3个超重的初学者跑步提示

 

为什么要跑步？

跑步是最自然，有益和便捷的运动方式之一；

它是相对可持续的，只需要很少的专业设备，几乎可以在任何给定时间在任何地方完成！

跑步可以燃烧卡路里，增强心脏，改善肺活量，同时减少罹患糖尿病，高血压和冠心病等慢性疾病的可能性。

对于超重的初学者跑步提示除了要使从不活动状态转换为正常人行道磅秤的成功过渡具有挑战性之外，还具有许多好处。

我不算仰卧起坐。一旦开始受伤，我就开始数数。

一千英里的旅程始于一步

这位初学者的跑步指南和技巧来自亨利，他与我们分享了他的故事，他讲述了如何通过最有机的方法在一年内减少80公斤的体重来减轻体重。没有减肥药或节食减肥。

亨利（Henry）三十多岁，是一名典型的技术专家，他喜欢垃圾食品，很快便开始花数小时上网玩游戏’体重开始向南膨胀。他开始感到腹部沉重，意识到自己的能量开始消融，无法’集中精力，容易感到困倦和疲倦。

亨利曾经在黄金时段重90公斤，而现在他的体重已经超过190公斤，在短短三年内，如果没有适当的锻炼，体重几乎翻了一番。让他退缩的原因是三年前膝盖受伤。从那时起，他的生活方式就完全不同了，他决定成为沙发上的土豆。

我们相信有些人可能会对此简短介绍感到熟悉。亨利（Henry）一年后接受健康检查后就下定了决心，他的医生建议他改变自己的生活方式，因为他的健康状况处于边缘。

亨利一夜之间就下定决心“千里之行始于一步”. 他削减了自己喜欢的薯片，汉堡和可乐，决定按照自己的体形将体重减轻到90公斤或更好。

是的，亨利经过一年的坚持锻炼，才做到了。如今，他设法保持110公斤的体形，并保持良好的音调，令他为照镜子而感到自豪。亨利一路走来就开始慢跑，逐渐增强动力，今天他可以’不要离开地面。

亨利没有任何减肥药，也没有节食减肥以减轻体重，因此得以保持身材。他只减少了垃圾零食和啤酒喝。

您也可以做到，以如下所示的任何简单的结构化和渐进方法将您的目标从新手提高到常规跑步者。

3个简单的初学者跑步技巧

---

第一阶段– PREPARATION

通过解决必要性，轻松进入第一步

跑鞋

得到正确的一对 跑鞋 s是至关重要的，正确的配件（要有足够的袜子空间）。不建议穿会导致人身伤害的超大跑步鞋。 受伤。

这不’这并不意味着您需要急忙购买昂贵的跑步鞋。一双约80美元的跑步鞋–150美元起价取决于您的预算允许，您可以从受欢迎的品牌购买结构合理的设计，并具有良好的降落步骤，以减少对脚踝和膝盖的影响。

作为新手，我们不’不需要为速度打造的超轻赛车鞋，我们只需要具有舒适性，缓冲性和支撑性的基本训练器即可。

试穿您最喜欢的一双袜子，在慢跑的同时感受支撑。

 

跑步服装

根据您所处的气候或所处的季节，根据适合的温度穿着。穿上速干运动服会很好，因为您希望在跑步过程中充分发誓。

在寒冷的天气里，最好穿长袖和运动裤，否则’不想受凉。如果在高温下运行，至关重要的是使用具有防紫外线功能的防晒霜以防止晒伤，并在上面盖上遮阳帽以保护您的眼睛。

如果您不喜欢奔跑，请注意交通状况，并穿上鲜艳的上衣，例如柠檬绿，白色，橙色，并具有较高的能见度，以免交通阻塞。

释放您的全部潜能

自己的游戏

第二阶段– SETTING A SCHEDULE

健康与运动咨询委员会建议每周进行150分钟的锻炼，每周3次，可以显着改善体能耐力。 跑步会积极影响 在短期和长期内增强参与者的身体活动

• It’建议在不连续的日子（例如星期一，星期三）进行锻炼&星期五。在第二天开始运动之前，请让您的身体休息一天。
• 最好避免在跑步的早期阶段过度投入自己，每周坚持3次。
• 这样，您将不太可能错过会议。
• 一旦确定了您适合的时间表，请将该时间表保留几个月，然后再为您的计划引入其他时间表。

 

第三阶段– LET’S GET STARTED

暖身

这是您不容忽视的关键要素之一，在开始碰到人行道之前，确保关节和肌肉的各个部分充分松弛非常重要。

从头到脚趾花费几分​​钟，尤其是在腿筋，股四头肌和小腿肌肉上，从头向下旋转关节的每个部分。将注意力集中在膝盖和脚踝的弯曲上，所有这些热身运动将有助于防止受伤和抽筋。

经过几分钟的热身，然后在胃部吸气和胸部扩大的情况下进行一些良好的呼吸，这将有助于提高心率。

 

步行/跑步/步行

开始你的第一个 几个会议 慢走10分钟左右，然后快走而不是跑步。

步行将有助于热身和整体锻炼，当我们因跑步而感到疲倦时，也会恢复体力。行走时，请确保抬头抬头，肩膀向后抬起，手臂放松，并自由摆动。

像手臂一样轻快地走路’重新处于运行模式。在开始WALK-RUN-WALK方法之前，请保持这种轻松而轻快的步行2周。力量行走可以为您的健身方式提供良好的开端，尤其是您长时间没有跑步时。

在 第三周 与 步行走 ，您应该感到气喘吁吁，或者有些人可能会感到头晕，这是正常现象，因为到了这个阶段，您将为自己感到骄傲，并且随着获得耐力，跑步会变得更加愉快方式。

从10分钟的快步走开始，跑步10分钟，然后以10分钟的快步走结束，然后缓慢缓慢地走10分钟。当您通过鼻子呼吸并通过嘴呼气来呼吸下一次呼吸时。

在跑步过程中，专注于步行运动，不要让腿离开地面太远（这样可以减轻膝盖受伤），保持上半身放松并专注于呼吸，手臂围绕腰部放松当您根据跑步动作轻轻摆动肩膀时。 （这将有助于保持运行势头）

10步-10运行-10步会议，最好结束10分钟，轻快地向后走。

重复这30分钟的步行/跑步/步行顺序，随着您的前进逐渐增加10分钟。并且还结合了在进行过程中从右到左和从左到右的横向跳跃。

完美的做法，您可能很快就会发现跑步的乐趣并享受更好的表现！到第三个月末，您将获得结果，整体感觉完全不同。

为了进一步增强您的运动体验并加快运动速度 变得健康 .

 

冷却

从头到脚的拉伸变得更加激烈，重复预热过程。如果您花5分钟进行热身，则需要花15分钟进行此冷却时间。这种方法可以减少身体疼痛，并同时增强肌肉。

记住在开始和结束喝一杯水之前，要喝一杯水以保持身体水分。

提示和好处

引入一些新事物并将其添加到我们的例程中可能是一项艰巨的任务，以下是跑步的一些提示和好处，以帮助您开始使用它。

运行的一些好处是：

1. 提高心脏和整体健康状况；
2. 出色的减肥和体重管理运动；
3. 促进耐力，加强肌肉，增强耐力并帮助缓解压力。

• 选择一个好去处，跑步，拥抱阳光或海风。在公园，湖泊或海滩旁边跑步可以立即改变您的心情。
• 随心所欲地将自己喜欢的音乐插入自己的节奏中，以度过紧张的一天。
• A 运动型智能手表 可以充当个人助理，以帮助激发，跟踪和监控您的表现。